Mélia LEVET
Diététicienne nutritionniste et Nutrithérapeute
- RDV sur Clarafond (74-Haute-Savoie) & Visio -
Mélia LEVET
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Quels modes / températures et matériaux de cuisson pour ma santé ?

Quels modes / températures et matériaux de cuisson pour ma santé?


Tout d’abord, j’aimerais dédramatiser la cuisson (pour les adeptes de l’alimentation crue ou de la diète paléo…), car si on fait un très long retour en arrière (l’Histoire de l’Homme à travers les millénaires), et bien sans cuisson… nous n’aurions probablement pas pu évoluer tels que nous sommes aujourd'hui !
Je dirais alors que : "la cuisson...ça a quand même du bon !"

Sans la maîtrise du feu et la cuisson des aliments (il y a – 500000 ans), l'évolution de l'Homme telle qu'on la connait à ce jour n'aurait probablement pas été possible.
En effet, l’encéphalisation (le développement du cerveau humain) a été (en partie) permise grâce à la consommation de certains nutriments des végétaux cuits, de par leurs apports en molécules biodisponibles.

Donc, en faisant cuire les légumes, les racines…, le cerveau de nos ancêtres absorbaient plus facilement et de manière plus importante des molécules importantes pour son développement..

Cuire permet non seulement d’éliminer les bactéries pathogènes des aliments, mais de rendre certains aliments digestes et absorbables (ex : céréales, légumes secs…), de les rendre plus attirants par l’odeur qui se dégage à la cuisson, d’améliorer leur goût, de varier les textures et augmente la diversité d’aliments à disposition.

Revenons à aujourd’hui, car cuire nos aliments est un acte très routinier de nos jours, et je trouve aussi intéressant de souligner que ce n’est plus un acte si anodin sans conséquence sur le plan santé, car désormais il existe de nombreux appareils, ustensiles et techniques de cuisson : à la poêle, au wok, à la plancha, au barbecue, à l’étouffée, à la vapeur, sous pression, au micro-ondes, au four…
Toutes ces méthodes de cuisson présentent beaucoup de disparités et toutes ne se valent pas d’un point de vue nutritionnel et santé.
Quant aux matériaux/ustensiles de cuisson, c’est à s’y perdre !! Il peut parfois être difficile de distinguer ceux qui sont les plus adaptés pour une cuisson saine et ne présentant pas ou peu de risques pour notre santé.

Alors faisons le point pour faire des choix éclairés… car OUI la cuisson, ça a du bon, mais il convient de favoriser les modes de cuisson et matériaux qui priment pour optimiser la santé !

Incontestablement, plus on chauffe, plus il y a de dégâts...

Tout d’abord, parlons température de cuisson….

Plus on chauffe fort et longtemps un aliment, et plus il y a de transformations et de dégâts sur le plan nutritif, car certains éléments tels que les vitamines, minéraux et oligo-éléments, sont fragiles et détruits partiellement ou en totalité à la cuisson.

Voici un tableau résumant les transformations et dégâts subis sur les aliments en fonction de la température de cuisson :

TEMPÉRATURES DE CUISSON TRANSFORMATIONS SUBIES / DÉGATS
42°C Disparition de certaines vitamines sensibles
(ex: vit C, B1 => vitamines hydrosolubles) si cuisson à l'eau de l'aliment
45 à 50°C Activation de certaines enzymes de destruction de l'aliment, seulement si l'aliment monte lentement en température => il faut donc saisir l'aliment dans l'idéal ! (ex: ne mettre les végétaux sur le tamis que lorsque l'eau bout à la vapeur douce, ou au wok..pour le saisir rapidement)

Hydrolyse de l’amidon (rendant les plantes comestibles : céréales, tubercules, légumes secs..) 
90 à 95°C
ex : cuiseur vapeur douce - ex: Vitaliseur
sans pression
Disparition de la vitamine E et certaines vitamines du groupe B 
70 à 100°C Hydrolyse des protéines 
100°C  - point d’ébullition de l’eau
ex: cuisson au bouillon dans un liquide (grosses bulles)
Précipitation (déposition) des sels minéraux et des oligo-éléments qui deviennent non assimilables par l’organisme
=> Préférer les bouillons de mijotage (on observe de petites bulles)

> 102°C : disparition des vitamines sensibles (ex vit C, B1) si cuisson vapeur douce (cuiseur vapeur)
110°C
C’est la frontière à partir de laquelle les aliments vont subir des transformations importantes

Les vitamines A et D s’oxydent (vitamines liposolubles) 
120-140°C
ex : autocuiseur-Cocotte-Minute
sous pression
Destruction des vitamines restantes
Les graisses se décomposent en acides gras et en glycérine, puis en eau et acroléine (substance irritante pour l’estomac et cancérigène, présente aussi dans la fumée du tabac) 
200°C
ex : poêle à feu vif, four
Les aliments trop cuits ou imprégnés d’huile
« brûlée » forment de l’acroléine (acrylamide = molécule toxique) 
300 à 700°C
ex : friture, grillade
Le danger vient du gras qui s’écoule lors de la cuisson des viandes et des poissons (ex : barbecue) et qui prend feu au contact des braises, carbonisant l’aliment =>  formation d’hydrocarbures cancérogènes (amines polycycliques, benzopyrènes…) issues des fumées et de la carbonisation
La friture génère beaucoup d’acrylamides (chips, pommes de terre frites..)

120°C et réaction de Maillard - Kézako?

De nombreuses réactions chimiques se produisent lors de la transformation des aliments, sous l'effet de la cuisson.

La réaction de Maillard (appelée aussi glycation) est une réaction entre les sucres des aliments et les protéines (acides aminés) et en présence d'eau. Elle se forme toujours au-delà d’une cuisson à 120°C… Et c’est aussi celle qui nous fait tant saliver !!

En effet, c’est elle qui est responsable du brunissement /aspect grillé de certains aliments et du déploiement des arômes caractéristiques comme par exemple la viande rôtie, le pain coloré, les produits torréfiés, les pommes de terre grillées… etc

Voici une illustration pour mieux comprendre comment se forment les acrylamides (réaction de Maillard) avec l'exemple des frites de pommes de terre, sur le site de :  SIGA


A l'issu d'une réaction de Maillard, toutes ces substances donnent une sorte d’agrégats non fonctionnels qui, une fois oxydés dans l’organisme, deviennent des AGEs (Advanced Glycation End-product), favorisant, hélas, l’inflammation, le vieillissement cellulaire et cancers.
En effet, ces AGE abîment les reins, le cœur et les yeux.

Cette réaction de Maillard-glycation se produit aussi dans notre corps: les AGEs ont donc une origine exogène c’est à dire provenant de l’extérieur (tabac, alimentation, pollutions) mais peuvent être aussi d'origine endogène. En effet, notre corps se « caramélise » à partir de nos propres protéines de tissu humain lorsque les conditions sont favorables, entraînant perte d’élasticité de nos artères, opacification du cristallin (cataracte). 
Notre corps en produit donc tous les jours, mais plus encore avec les aliments industriels et la «malbouffe» : céréales sucrées du petit déjeuner, viande (et autre aliment) cuite à haute température (barbecue..), frites, sodas…

Nous avons tous intérêt à limiter l’accumulation d’AGEs dans nos corps en réduisant notre exposition et notre consommation de produits de Maillard (ex: ne pas fumer, éviter les zones polluées, filtrer l'eau du robinet, modifier ses modes de cuisson, réduire le temps de cuisson de nos aliments..).

A retenir :

110°C, c’est la limite qu’il faudrait éviter de franchir pour se préserver des substances cancérigènes et pro- inflammatoires ! Il s’agit donc de ne pas trop cuire les aliments pour préserver un maximum certains micronutriments protecteur comme les vitamines

- l'idéal est donc de rester en dessous de 100°C - 

Cela revient à privilégier certains modes de cuisson :

  • la cuisson vapeur douce < 95°C (ex : Vitaliseur de Marion) pour les végétaux. C’est le mode de cuisson le plus sain qui préserve les enzymes et nutriments sensibles à la chaleur, comme les vitamines, minéraux et oligo- éléments, acides gras.. A ne pas confondre avec la cuisson « à l’eau » (les aliments sont plongés dans l’eau) les aliments peuvent ainsi perdre jusqu’à 70% de leurs valeurs nutritives. A ne pas confondre aussi avec la cuisson vapeur agressive (ex : cocotte minute 140°C)
  • la cuisson pochée (œufs, viandes, poissons..)
  • la cuisson au bain-marie
  • la cuisson à l’étouffée (viandes, légumes mijotés..) pour les cuissons lentes à feu doux qui peuvent générer des molécules toxiques comme les acrylamides ou des hydrocarbures
  • cuisson basse température à four doux (ex : omnicuiseur)

À l’instar des légumes, plus une viande sera cuite en milieu humide et à basse température plus elle gardera, à la fois ses propriétés organoleptiques et ses qualités nutritionnelles. Le court-bouillon, le pot-au-feu, la cuisson bleue ou saignante, ou encore la cuisson sous-vide sont donc idéales pour les viandes rouges et les viandes blanches.

Modes de cuisson à limiter :

  • les cuissons à feu vif à la poêle (génère des composés toxiques)
  • la cuisson à l’eau (pertes vitaminiques et minérales) Ce type de cuisson est quand même intéressant pour les soupes et potages où on consomme l’eau de cuisson !
  • La cuisson au wok (cuisson courte avec saisis des aliments à très haute température), pouvant dénaturer certains nutriments (acides gras sensibles, vitamines sensibles à la chaleur…)
    Les études sur la cuisson au micro-ondes sont controversées (il se pourrait que cette cuisson modifie la structure d’un aliment, rendant certaines protéines toxiques..), alors j’appliquerais le principe de précaution : ce mode de cuisson ne doit pas faire partie de votre top 3 !!

Modes de cuisson à éviter :

  • les fritures (l’aliment est plongé dans un bain d’huile à très haute température, entraînant disparition des nutriments sensibles à la chaleur et formation de composés toxiques)
  • les rissolages (idem fritures)
  • les cuissons au BBQ (préférez une plancha car il n’y a pas de contact avec les flammes et afin de maîtriser la température de cuisson)

Pour en savoir davantage sur un corps gras parfaitement adapté à la cuisson, même à haute température : lire cet article 

Attaquons nous maintenant aux choix de matériaux de cuisson !

Il faut avant tout choisir ses ustensiles de cuisson dans des matières durables et exempts de substances nocives (perturbateurs endocriniens, produits toxiques..).

DANS LA FAMILLE DES MAUVAIS ÉLÈVES.. JE NOMME : LE TÉFLON, L'ALUMINIUM ET LE PLASTIQUE !

Par exemple, une poêle en téflon (le fameux PFTE rendant les poêles et autres ustensiles de cuisine anti-adhésives)) rayée sera dangereuse, car l’acide libéré dans les aliments lors de la cuisson (le fameux PFOA= l’acide perfluorooctanoïque utilisé pour le coller le téflon) migre dans les aliments. C’est un perturbateur endocrinien, il pourrait être responsable de troubles digestifs, hépatique, diminuerait la fertilité masculine et augmenterait les risques de cancer.

De même que cuire ou conserver des aliments avec des ustensiles/matériaux en aluminium (papillotes avec du papier aluminium, panier vapeur, plat ou barquette en aluminium..). Quant aux contenants et ustensiles en plastique… Son contact avec des aliments très chauds est à proscrire (ex : réchauffer au micro-ondes des aliments dans des contenants plastiques). En effet, la chaleur risque de faire migrer des composés indésirables du plastique vers la nourriture. Le contenant le plus sûr reste le verre.

Et les moules en silicone ?

  • préférez le silicone platinium fabriqués avec du platine sont très résistants. Ils peuvent supporter des températures très élevées (> 250°C) sans risque que le silicone ne soit endommagé.
  • évitez les moules en silicone péroxydés, eux, sont plus instables au-delà de 160°C (migration des composés chimiques vers les aliments). En France, aucun étiquetage ne le distingue, mais il existe un moyen de le reconnaître : quand vous pincez le moule, si une marque blanche apparaît, c’est du peroxyde.

Quels matériaux pour les cuillères, spatules, fouet...et autre vaisselle du quotidien ?

Souvent, ils sont en polymères de plastique (polyamide ou mélamine) comme le nylon par exemple ! N’oublions pas que ce sont des dérivés du pétrole…
Si vous utilisez des spatules et autres cuillères en plastique, le principe de précaution recommande de ne pas prolonger le contact des aliments avec de tels ustensiles lors du chauffage des aliments, a fortiori à haute température (au-dessus de 70 °C). Ne les laissez donc pas chauffer dans les casseroles, marmites et poêles pendant que vos plats cuisent.

Et privilégiez le bois ou l’inox !

DANS LA FAMILLE DES BONS ÉLÈVES..JE VOUS PRÉSENTE : L'INOX, LA FONTE NATURELLE ET LE FER !

Pour une cuisson saine au quotidien, je vous conseille ces trois matériaux bruts, sains et sans revêtement antiadhésif, qui ont tous leur place dans une cuisine !

L'inox (ou acier inoxydable)

Pour les ustensiles tels que fouet, plat à gratin, casserole ou le cuiseur vapeur… préférez les ustensiles certifiés inox 18/10. Le premier chiffre (18) atteste de l’alliage du fer au chrome (ajouté à 18% pour une plus grande résistance à l’usure), et le second (10) de la proportion nickel qui lui permet de mieux résister aux chocs et qui doit donc être de 10%.

Ex : poêle en inox, casserole (pour cuisiner dans un liquide comme par exemple faire cuire du riz, marmite, cocotte ou faitout avec fond épais (pour cuisiner soupe, légumes, purée à feu doux..)

Marques qui proposent ces types d'ustensiles : Beka, Baumstal, Cristel, Ecovitam

La fonte naturelle

C’est un matériau robuste (constitué de fer, carbone et silice), sans aucun agent chimique, qui retient longtemps la chaleur, et qui chauffe doucement.

Pour vos plats mijotés en sauce (ragoûts, plats mijotés..) nécessitant une cuisson lente et douce : la cocotte en fonte brute ou naturelle sans émail sera parfaite (oui oui celle qu’on attrape avec les 2 mains tellement elle fait son poids !).
La fonte peut aussi s’utiliser pour faire sauter des pommes de terre, cuire des œufs, poisson, saisir des viandes rouges (sauteuse, plancha à griller), préparer de délicieuses crêpes/gaufres (poêle à crêpe, gaufrier).
Quand la fonte est brute, l’absence d’émaillage est généralement signalée sur le site du vendeur.

Marques proposant ces types d'ustensiles : le Creuset, Skeppshult, Scandi-vie

Le fer (tôle d’acier)

Rien de mieux pour cuire rapidement de bonnes patates sautées ou un steak saignant rapidement qu'une poêle à frire en fer ou un wok !

Ce matériau 100% naturel est particulièrement adapté pour les cuissons qui nécessitent d’être saisies.
Neuf, il aura besoin au préalable d'être culotté. Il sera le parfait allié pour saisir, dorer, et griller, étant un très bon conducteur de chaleur.
Ex : sauteuse en fer (pour les wok)
 

Marques : De Buyer


Bref, vous l’aurez bien compris, manger sainement, oui.. mais à condition que le choix du mode de cuisson et les matériaux de cuisson suivent !


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