Booster sa santé grâce à la chronobiologie alimentaire !

La chronobiologie alimentaire est l’art de se nourrir de manière synchronisée avec nos horloges biologiques internes. Autrement dit : apporter certains aliments au bon moment dans la journée, en accord avec nos besoins nutritionnels et en respectant nos biorythmes endogènes.

C’est un mode alimentaire qui s’appuie sur notre rythme circadien (alternance veille-sommeil sur 24h), sur les variations de nos sécrétions hormonales, le rythme de nos neurotransmetteurs et qui permet de retrouver l’équilibre et la plénitude de nos fonctions physiologiques.

Tout le monde sait que manger ou dormir de façon répétée aux mauvais moments désynchronise ces horloges. Il est aussi fondamental de dormir suffisamment aux horaires appropriés, de bien respecter l'alternance jour/nuit et d’avoir une bonne exposition à la lumière le jour et à l'obscurité la nuit. Cela permet de synchroniser l’horloge biologique sur 24h.

Attention donc à une exposition tardive à la lumière et aux écrans le soir (cela retarde notre horloge et donc l'endormissement), aux travailleurs de nuit (ou en 3X8!), à l’activité physique trop proche du coucher.. qui peuvent nous désynchroniser.

Ces troubles du rythme circadien sont associés à une augmentation du risque de somnolence, des troubles du sommeil, des troubles métaboliques (diabète, obésité, etc.) et cardiovasculaires, dérèglements hormonaux, cancers, une altération des fonctions cognitives, dépression, anxiété, troubles de l'humeur..

Modifier ses habitudes alimentaires en calant son rythme alimentaire sur son rythme biologique permet d’améliorer sa santé physique et psychique. En effet, selon le moment où l’on consomme un aliment, il ne va pas se digérer ni se métaboliser de la même manière : son devenir et son action sur l'organisme sera donc différente selon le moment de consommation. 
Vous comprenez alors que "manger sain" ne suffit pas pour améliorer certains paramètres de santé, et qu'il est important de comprendre et d'exploiter les périodes de la journée où le corps est le plus réceptif à certains nutriments.

Alors resynchronisons nos horloges et adoptons l’alimentation fonctionnelle !

La chronobiologie alimentaire repose sur un dicton populaire : « manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir ».

Bien entendu, ce dicton est intéressant car il fournit une « orientation de base », mais il est important d'adopter une approche nutritionnelle plus personnalisée et équilibrée pour répondre aux besoins spécifiques de chaque individus.

Un autre bénéfice encore à étudier sur les humains est l’alimentation à temps limité (ATR), qui pointe vers une nutrition qui respecte notre horloge interne, dont plusieurs études montrent de nombreux bénéfices pour la santé. L’idée est de limiter la prise de nourriture à douze heures au maximum et de jeûner le reste du temps. Selon une étude parût dans le New England Journal of Medicine, les bienfaits sur la santé seraient conséquents: renouvellement cellulaire plus important, amélioration des facultés cognitives et allongement de la durée de vie chez certains animaux. Les études sont prometteuses, mais il faut rester prudent car elles sont réalisées sur des modèles animaux et le passage à l’homme est toujours complexe à évaluer. 

Autre règle essentielle : observer une pause de quatre à cinq heures entre les repas. En effet, jeûner quelques heures est essentiel pour optimiser nos sécrétions hormonales. On passe de l’insuline au glucagon, autrement dit du "je stocke" au "je déstocke".

Toutes nos fonctions, qu’elles soient immunitaires, métaboliques, hormonales, neuropsychiques.. sont gérées par des biorythmes. Et ces biorythmes sont en partie gérée par nos neurotransmetteurs (substance assurant le passage de l'information entre les neurones). et nos hormones, notamment grâce au couple cortisol et mélatonine. Ces 2 hormones « antagonistes » ont chacune une rythmicité au cours de la journée.

Nous avons donc vu qu’il est essentiel de privilégier certains aliments à des moments spécifiques de la journée, car leurs effets sur le corps varie en fonction de l'heure à laquelle ils sont consommés.

La chronobiologie alimentaire se base sur deux fenêtres principales pour optimiser le contenu des assiettes en fonction des rythmes circadiens du corps. Ces fenêtres sont généralement définies comme suit...

Dans cette première partie, nous allons nous concentrer sur l'alimentation de début de journée.

Cette période comprend le petit-déjeuner et le déjeuner.

Deux éléments essentiels influencent ce qu'il est bon de consommer au petit-déjeuner : l’optimisation de la synthèse de DOPAMINE (un neurotransmetteur), et le CORTISOL (une hormone).

Le cortisol est souvent connu comme « l'hormone du stress » , et il est plutôt « mal vu », car jugé responsable de beaucoup de nos problèmes. C’est lui qui nous donne de l'énergie pour faire face aux situations stressantes, et n’oublions pas que l’important est l’équilibre. Il en faut ni trop, ni trop peu, et une production adéquate au bon moment.

Le cortisol est une hormone stéroïdienne (= fabriquée à partir du cholestérol), produite par les glandes surrénales, qui sont situées au-dessus de chacun de nos reins. Sa production suit un rythme circadien (= d’une durée de 24h), avec des niveaux plus élevés le matin pour aider à stimuler l’énergie en début de journée et des niveaux plus bas voire quasi-nul le soir pour favoriser le sommeil.

Son pic de sécrétion (moment où son taux sanguin s’élève de manière significative) a lieu le matin, avec un pic entre 6h et 8h, pour inhiber le sommeil et stimuler le réveil. Sans un bon pic de cortisol le matin, nous ne nous lèverions tout simplement pas du lit car c’est « l’hormone de l’action » ! A l’inverse, sa sécrétion DOIT diminuer en fin de journée et s’effondrer durant la nuit pour nous permettre de bien dormir et récupérer..

Un point important à retenir (pour comprendre la bonne stratégie alimentaire du matin qui sera expliquée plus bas), c’est que le cortisol augmente le taux de glucose dans le sang (glycémie) avant même que nous ne mangions. Il est donc hyperglycémiant.

Alors si nous consommons au petit déjeuner des aliments riches en « sucres » (pain de type baguette, galettes de riz ultra-transformées, miel/confiture, viennoiseries, céréales extrudées, jus de fruits..), cela entraîne une élévation supplémentaire de la glycémie, conduisant à la libération d'insuline par le pancréas. L'insuline, « hormone de stockage », peut entraîner une prise de poids et une hypoglycémie réactionnelle quelques heures plus tard, causant le fameux "coup de barre"..

Oui mais alors, me direz-vous, je mange quoi le matin au réveil ? « Minute papillon » et lis encore un peu plus bas pour bien comprendre la suite...logique !

Le neurotransmetteur à optimiser au réveil le matin est la DOPAMINE : c’est LE neurotransmetteur « STARTER » permettant de bien démarrer la journée, d’avoir de l’entrain, de la motivation, une bonne vigilance, une meilleure concentration. Il favorise même la libido.

Pour optimiser sa synthèse, il est nécessaire de consommer son précurseur, LA TYROSINE, un acide aminé présent dans les aliments source de protéines.

Si vous vous reconnaissez dans les situations suivantes, c’est que vous avez peut-être un déficit de production de dopamine :

• « J’ai du mal à me lever le matin»
• «J’ai tendance à tout repousser au lendemain»
• « J’ai régulièrement un coup de pompe le matin»
• « J’arrive rarement à me concentrer durant la matinée »
• « En ce moment, rien ne me motive, je n’ai pas d’envie, je n’ai pas de projets»

Vous aurez alors tout intérêt à modifier votre stratégie alimentaire du matin et à tester le petit déjeuner fonctionnel !

Pour un petit-déjeuner optimal, nous avons déjà vu plus haut que pour éviter d’avoir trop d’insuline au réveil (à cause de l’effet déjà hyperglycémiant du cortisol le matin), il ne fallait pas se jeter sur les aliments « à goût sucré » et, de manière générale, d’éviter d’avoir un petit déjeuner « à dominante glucidique ».

Nous avons aussi besoin de soutenir la synthèse de dopamine pour avoir un bon « starter » et ne pas nous « ramollir » dans la matinée et « subir » notre journée. Cela ne peut se faire qu’avec le soutient d’un apport de protéines alimentaires (le précurseur tyrosine notamment..).

La bonne stratégie du 1er repas de la journée consiste donc à apporter des aliments source de protéines ET PEU d’aliments glucidiques.

Ajouter un peu de bons gras végétaux complète ce tableau parfait!

Si vous n’êtes pas encore convaincu que modifier votre petit déjeuner peut complètement changer le déroulé de votre journée, alors essayez le petit déjeuner fonctionnel et vous verrez !

• Petit-déjeuner :

  • Timing: Idéalement consommé dans les premières heures après le réveil, généralement entre 6h et 9h.

  • Composition: Riche en protéines et en graisses saines, modéré en glucides, à charge glycémique basse.
    Exemples : œufs, yaourt grec, avocat, noix, graines, pain complet...

  • Avantages: Aide à stabiliser la glycémie, fournit de l'énergie pour commencer la journée, améliore la concentration et la vigilance.

• Déjeuner :

  • Timing idéal: Consommé entre 12h et 14h.

  • Composition: Un repas équilibré comprenant des protéines, des glucides à IG (Index Glycémique) modéré ou bas, des légumes, du bon gras.
    Exemples : poulet grillé avec des légumes, salade avec des légumineuses, poisson avec du riz brun.

  • Avantages: Soutient la continuation de l'énergie, évite les fringales de l'après-midi, optimise la digestion qui est plus efficace en milieu de journée.

Protéiné et salé :

• Omelette aux champignons (ou avec les légumes restants de la veille), 1 fruit frais ou 1 bol de fruits rouges

• Avocado toast (œuf au plat ou mollet sur une tranche de pain de seigle avec des graines de sésame, lamelles d’avocat, fromage de chèvre..)

• Une galette de sarrasin avec de la truite fumée ou de la charcuterie de bonne qualité (jambon de Parme, viande des Grisons..), du fromage blanc à la ciboulette ou du fromage, des légumes en accompagnement

• Tartinade de houmous (pain complet), quelques noix, yaourt skyr de brebis

• wraps aux rillettes de poulet rôti maison (ou rillettes de poisson), avocat, salade de fruits frais

• cannelés à l’avocat et truite fumée, un yaourt, quelques oléagineux..

Pour les « palais sucrés » 

• omelette à la banane et aux pépites de chocolat >70% cacao (1/2 banane écrasée mélangée à 1 ou 2 oeufs), cuite avec du ghee ou de l’huile de coco, purée d’oléagineux (amande, cacahuète..), saupoudrée de coco râpée

• porridge choco-pois chiche (pois chiche précuits et rincés mixés avec banane, cacao en poudre, "lait" végétal, amandes ou purée d’amande), dés de fruits de saison

• Pudding de chia avec boisson végétale sans sucre (lait d’amande, ou noisette, ou lait de coco..), myrtilles ou autre fruits frais ou décongelées la veille, oléagineux concassés

• Pancakes protéinés à base de farines ou céréales mixées protéinées (chanvre, pois chiche, quinoa..) nappés de purée d’oléagineux, yaourt skyr, œufs brouillés aux pommes (sans sucre!)

Ceux à éviter voire à bannir de votre rituel matinal:

• le traditionnel petit déjeuner "à la Française" avec pain type baguette, beurre, confiture, yaourt aromatisé sucré, jus de fruits
• céréales extrudées (de marque connues pour enfants..) avec boisson végétale trop riche en sucre (ex: "lait" de riz, laits transformés aromatisés (chocolat, vanille..), compote
• Biscuits et gâteaux industriels, viennoiseries, pains de mie, brioches industrielles, galettes de riz ultra-transformées...nappés de la célèbre pâte à tartinée (dont le 1er ingrédient est: du sucre !)

Il est crucial de s'adapter aux goûts et tolérances alimentaires de chacun, en variant les petits-déjeuners pour apporter tous les nutriments essentiels.

Si le petit-déjeuner ne passe vraiment pas, assurez-vous que la collation de milieu de matinée (exemple : à 10H) et/ou le déjeuner soient protéinés, riches en bons gras, et sans glucides à indice glycémique élevé.

Adapter son alimentation selon le rythme familial, les horaires de travail, activités et vacances n’est pas toujours aisé.

Rien ne doit être « carré » et à suivre à la lettre dans ce modèle alimentaire, et il se peut que parfois vous n’ayez même pas faim le matin, alors ne vous forcez pas à manger protéiné, surtout si vous ne souffrez d’aucun symptôme suspectant une "dopamine dans les chaussettes" ! Si ça « fonctionne » bien comme ça pour vous, alors ne changez rien.

Et si vous préférez vous rattraper le week-end ou « bruncher », alors faites-le de manière adaptée !

Le modèle alimentaire doit rester flexible et adapté à chacun, avec un équilibre sur 7 à 10 jours, en associant, rappelons-le une première plage horaire riche en protéines et pauvre en « sucres ».

En suivant ces recommandations, vous optimiserez votre énergie, votre « starter » pour bien démarrer la journée et vous soutiendrez votre bien-être tout au long de la journée.

Dans cette deuxième partie, nous allons davantage nous concentrer sur l'alimentation de fin de journée.

Cette période comprend le goûter et le dîner.

Rappelons tout d’abord que le matin nous devons optimiser la dopamine, qui est « l’accélérateur » de début de journée.

Et bien dans la 2ème partie de journée, c’est plutôt l’inverse, nous devons optimiser un neuromédiateur « antagoniste » qui est la SÉROTONINE: c’est le « frein » de fin de journée.

C’est LE neurotransmetteur de la sérénité, du bien-être, du lâcher-prise et de la bonne humeur. C’est aussi lui qui assure une stabilité comportementale et qui évite d’avoir des compulsions alimentaires en fin de journée, ou encore de l’agressivité. Il prépare aussi au sommeil car il est le précurseur de la fameuse MÉLATONINE (l’hormone du sommeil sécrétée la nuit quand nous dormons).

Savez-vous que 95 % de la sérotonine est fabriquée au niveau de l’intestin, et SEULEMENT 5 % traverse la barrière hémato-encéphalique ? Autrement dit, très peu de sérotonine arrive au cerveau...

Si vous vous reconnaissez dans les situations suivantes, c’est que vous avez peut-être un déficit de production de sérotonine?

• "En fin d'après-midi, j'ai des fringales compulsives vers pour les aliments sucrés/gras, ça me réconforte"
• "J'ai du mal à m'endormir"
• "Je me sens angoissé"
• «J’ai du mal à lâcher-prise », « je rumine souvent », « mon cerveau a du mal à s’éteindre»
• Ou si votre entourage vous trouve "irritable", "impatient", "impulsif, ou encore « agressif »"

Vous aurez alors tout intérêt à modifier votre stratégie alimentaire de seconde partie de journée et à tester le goûter fonctionnel « sérotoninergique »  et le dîner typé végétarien voire végétalien !

Voici quelques astuces pour vous aider à « doper » votre synthèse de sérotonine cérébrale :
 

• Activité physique en fin de journée (mais pas trop intense ni trop tardive non plus!) : peut équilibrer la sérotonine chez certaines personnes (ex : natation)

• Massages et activités bien-être (relaxation, méditation, sexualité !... ): facilitent le détachement du tryptophane de son transporteur (l'albumine)

• Consommation d'aliments gras et un peu de glucides à faible indice glycémique: aide à libérer le tryptophane de son transporteur (l’albumine)

• Diminuer en fin de journée la consommation de protéines animales qui sont des « compétiteurs » du tryptophane vers l’heure physiologique de la synthèse de sérotonine cérébrale

  Ce sont les BCAA et la tyrosine (des acides aminés) qui sont des compétiteurs du tryptophane en fin de journée: il convient alors d’opter pour des repas végétariens voire végétaliens, avec peu de protéines animales !

• Dévier les « compétiteurs » du tryptophane en apportant des aliments source de glucides à index glycémique bas ou modéré (cela fait monter légèrement l’insuline ce qui détourne les compétiteurs pour laisser place au tryptophane tout seul à l’entrée du cerveau!)

Surnommée communément « l’hormone du sommeil », elle est sécrétée dans la glande pinéale à partir de son précurseur qui est la sérotonine. Elle est soumise aussi à un rythme circadien (biorythme de 24H) et est sécrétée notamment la nuit, pendant notre sommeil et dans l’obscurité, avec généralement un pic de sécrétion entre minuit et 4h du matin.

La mélatonine a bien d’autres vertus santé! Elle est notamment antioxydante, neuroprotectrice (elle protège vos neurones..), elle aide à détoxifier le cerveau la nuit, elle optimise l’immunité, elle favorise l’hormone de croissance pour une bonne croissance, une récupération nocturne, la cicatrisation cellulaire, et aide à vieillir moins vite !

Elle favorise aussi un bon fonctionnement métabolique en diminuant les risques de développer du diabète de type 2, du surpoids/obésité.. Bref, ça donne envie de « mieux dormir » la nuit, me direz- vous ?!

Vous comprenez alors pourquoi il est important de veiller à ne pas perturber sa synthèse (ex : limiter les écrans et la lumière tardifs), d’user de stratégies pour bien gérer son stress (avoir un taux de cortisol trop haut le soir empêche la synthèse de mélatonine) et à chouchouter la bonne production de son précurseur : la sérotonine !

• Goûter :

  • Timing idéal: généralement consommé entre 15h et 17h

  • Composition: Snacks légers, à charge glycémique basse, équilibrés en glucides et en protéines

    Exemples : fruit entier (ou chocolat noir >75 % cacao) avec quelques oléagineux non grillées et non salées (amandes, noix, noisettes, cajou..), yaourt nature, smoothie aux fruits ou aux légumes.

  • Avantages: Évite les fringales avant le dîner, maintient la stabilité de la glycémie, peut aider à gérer le stress de la fin de journée
     

• Dîner :

  • Avantages: Favorise un sommeil réparateur, évite la surcharge digestive la nuit, aide à la récupération et à la régénération cellulaires pendant le sommeil.

  • Composition: Un repas plus léger, riche en végétaux (légumes, fruits..), à charge glycémique basse, et « typé » végétarien voire végétalien (idéalement sans compétiteurs tels que les aliments source de protéines animales)

    Exemples : soupe de légumes, salade complète avec des protéines végétales (céréales + légumineuses), ou du tofu, légumes cuits à la vapeur avec un peu de quinoa

  • Timing: Idéalement consommé avant 20h, pas trop tard

Goûter sérotoninergique (17h) à charge glycémique basse :

• fruits frais crus (ou chocolat noir pauvre en sucre) avec une poignée de noix (amande, noix, noisette, cajou..)

• energy balls au chocolat, noix et dattes

• Banana bread avec une boisson végétale d'amande

• Crêpe à la farine complète avec purée de noisette et chocolat en poudre sans sucre ajouté

• Fruit cuit avec crumble d'oléagineux

• Yaourt de brebis ou végétal avec granola maison

​​​​​​​Dîner typé végétarien voire végétalien :

• Légumes+++ (cuits et crus)

• 1/3 assiette de féculents : légumineuses associées dans l’idéal à des céréales complètes

  Pensez aux alternative à la viande ou au poisson : tofu, sarrasin, quinoa, chanvre décortiqué..

• Des matières grasses de qualité : colza, olive, avocat..

• Aromates et épices++

• Un fruit frais si souhaité

Suggestions de repas :

- buddha bowl associant céréales, légumineuses, légumes crus et cuits, aromates..

- hachis parmentier végétarien

- risotto de sarrasin aux légumes

- chachouka aux haricots coco

- soupe-repas (ex : minestrone)

- salade complète (ex : taboulé de chanvre aux légumes)

- pizza de chou-fleur garnie d’oeuf, légumes variés..

Il est important de personnaliser l'alimentation en fonction de son chrono-type et de ses besoins individuels.

Ce modèle alimentaire doit rester flexible et adapté à chacun, rien n’est carré chaque jour et parfois le soir vous préférerez vous faire plaisir avec un plat de poisson, ou vous opterez plutôt pour un plat plus riche avec un peu de viande et c’est OK!

L’ équilibre alimentaire ne s’obtient pas sur un repas ni même sur une journée, mais plutôt 7 à 10 jours, en associant, rappelons-le une deuxième plage horaire incluant un ou des repas à charge glycémique basse et en quantité raisonnable, équilibrés en protéines (principalement végétales), tout en limitant un maximum les aliments source de protéines animales.

En suivant ces recommandations, vous optimiserez votre « frein », vous cultiverez votre bien-être et votre sérénité en fin de journée. Vos nuits de sommeil et votre « renouvellement cellulaire» nocturne n’en seront que meilleurs.

Vous l’aurez bien compris, le couple cortisol-mélatonine sont au coeur de nos biorythmes. Pour optimiser votre santé, il faut suffisamment de « STARTER » le matin mais aussi un bon « FREIN » en fin de journée. En respectant ces deux fenêtres et les besoins du corps, la chronobiologie alimentaire vise à aligner la prise alimentaire avec les cycles naturels du corps, optimisant ainsi la digestion, le métabolisme, la fonction neuropsychique et divers autres paramètres de santé. Cela nécessite d’apporter une alimentation adéquate (alimentation fonctionnelle) pour optimiser nos rythmes biologiques.

« Alimenter » votre santé physique et cultiver le secret d’un cerveau heureux, c’est pas si compliqué finalement !